Gatilhos da Procrastinação

: Ana Bela Couto; 16 dezembro 2021; Acessos: 521

Todos os hábitos são formados por um círculo gatilho -> rotina -> recompensa. Procrastinar acaba por ser um hábito que as pessoas desenvolvem ao longo do tempo e que acaba por se tornar tóxico.

Por essa razão é tão importante falar dos gatilhos que antecedem o comportamento de procrastinação, por forma a poder quebrar esse ciclo.

Se formos capazes de identificar os gatilhos antes de eles nos levarem à procrastinação, nós podemos atuar antecipadamente, prevenindo o comportamento. Para poder identificar os nossos gatilhos pessoais devemos anotar as respostas às seguintes perguntas, por forma a identificar padrões desse comportamento (ex.: comer fora de horas):

Onde é que estou? (em casa)
Que horas são? (21h)
Qual o meu estado emocional? (ansiedade e frustração))
Quem é que está perto de mim? (ninguém)
O que fiz imediatamente antes de vir o desejo? (estava a tentar finalizar um trabalho em atraso)

Ao responder a estas questões temos a identificação do nosso próprio gatilho, pois aquele comportamento, conjugado com todas as outras circunstâncias criou esse gatilho que nos leva a ir comer para lidar com as emoções.

Os gatilhos mais comuns

Medo: um dos principais responsáveis pela procrastinação, que pode levar à paralisação emocional da pessoa. Existem diversos medos que podem levar à procrastinação, nomeadamente:
- Medo da humilhação, ou seja, do trabalho não ficar bem-feito e a pessoa ser ridicularizada.
- Medo da falha ou de não ser capaz, ou seja, do resultado ser inatingível e a pessoa não conseguir.
- Medo da rejeição ou desilusão, ou seja, quando a pessoa está a fazer algo, não por si, mas para agradar outras pessoas e tem medo de as desiludir.

Como lidar com esses medos? Trazer dados concretos para a consciência que validam ou invalidam as crenças que temos sobre esse medo, de forma a podermos enfrentá-lo.

Falta de Motivação: existem três tipos de motivação e, por vezes, a falta deste conhecimento pode levar à procrastinação. Na verdade, muitas vezes podemos estar a usar o tipo de motivação desadequado para nós.
Testar as diferentes motivações pode ajudar-nos a vencer este gatilho.
- Motivação extrínseca: motivarmo-nos com base em fatores externos ou pessoas que nos inspiram;
- Motivação intrínseca focada na meta: motivarmo-nos com base no resultado final que vamos atingir com determinado comportamento;
- Motivação intrínseca focada no processo: motivarmo-nos com pequenos marcos que definimos ao longo do percurso ou jornada até atingir a meta final, ou seja, dividir e celebrar a jornada em pequenos passos.
Ganhos imediatos: é muito mais fácil ceder aos ganhos imediatos do que à meta final (por exemplo: é mais fácil ceder às redes sociais do que mantermo-nos horas focados no trabalho que temos de entregar). Contudo, este é também dos gatilhos mais fáceis de vencer, pois basta trazer para a consciência a nossa meta final e os pequenos marcos de que falámos na motivação, bem como conectarmo-nos com o nosso “porquê”.
Padrões inadequados: padrões como o criticismo e o perfecionismo, entre outros, fazem com que vejamos a vida de forma muito particular e cada decisão tomada vai reforçar ou não esse mesmo padrão. Por exemplo, no padrão do criticismo, vamos sempre considerar que não somos suficientemente capazes e, ao ceder à procrastinação (ex.: tomar a decisão de deixar o curso que achamos que não vamos concluir, adiar o artigo que achamos que não vai ser aceite), vamos confirmar essa crença de não-suficiência.
Expectativa da dificuldade: a forma como olhamos para o nosso objetivo vai determinar a forma como vamos lidar com ele, ou seja, se nos conectarmos com a dificuldade ou desafio que esse objetivo ou tarefa vai trazer, acabamos por procrastinar. Enquanto que se nos conectarmos com os ganhos que vamos ter na meta, criando os marcos ao longo do percurso, vai ser muito mais fácil vencer esse gatilho. Vencer cada um dos marcos ou pequenas metas, que nos vão levar lá à meta final, é ganhar uma sensação de empoderamento que nos vai criar motivação para continuar a perseguir a meta final.
Significado Positivo ou Negativo: qual o significado que atribuímos à nossa meta e ao nosso porquê? Quando atribuímos um significado negativo, isso traz uma carga muito negativa para a representação interna que temos dessa meta e a possibilidade de procrastinarmos torna-se muito maior. Contudo, se atribuirmos um significado positivo, a possibilidade de nos conectarmos com uma maior motivação é muito maior também.